在追求健康的道路上，“少吃多动”几乎成为了每个人的口头禅。然而，在“少吃”方面，除了控制总热量摄入外，还需要关注食物的营养价值和成分。更科学地选择及搭配食物：以少量的空热量食物，加上更多的高密度营养素食物，以避免能量摄入过多，在体内转化为脂肪堆积。

什么是空热量食物？

初次听到“空热量食物”，有人可能下意识地理解为没有热量的食物，其实恰恰相反。空热量食物是指该食物提供的热量远大于提供的营养素，空有一堆热量，没有什么营养。它们常常隐藏在加工食品与快餐中，共同特点是可以快速满足食欲，但热量高营养差，发胖力十足。

例如，一包薯片可能含有数百千卡的能量，但其提供的营养价值却微乎其微；一瓶碳酸饮料虽然能快速解渴，但其中含有大量添加糖，对身体负担较重。因此，在日常生活中，我们要尽量减少这类食品的摄入量和，即使偶尔放纵一下也要注意适度原则。

什么是高营养素密度食物？

什么样的食物才算是真正有营养呢？这里就需要引入另一个重要概念——高营养素密度。简单来说，就是在有限的热量里，包含了更多的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等当前人们饮食中相对易缺乏的营养成分，能够在较低热量的基础上为人体提供更全面且均衡的营养支持。

例如如糙米、燕麦等，它们比精制米面保留了更多的膳食纤维和B族维生素。混合粗粮的米饭就比纯白米饭的营养素密度更高，所以膳食指南建议增加主食中粗粮的占比。比起肥肉，瘦肉含有更多优质蛋白、更少饱和脂肪，所以营养素密度更高。

再比如，同样一份70kcal的牛奶与奶茶，如果你选了牛奶，那么恭喜你，这顿加餐选对了！纯牛奶既不容易发胖，又补充了比奶茶更多更均衡的营养物质（蛋白质、钙、维生素）。但是，当牛奶遇到它，牛奶也不得不直呼：“终归是我输了．．．”